20 exemples de nutriments essentiels - Encyclopédie

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Types de nutriments essentiels
Exemples de nutriments essentiels

Lesnutriments essentiels Ce sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, qui ne peuvent être synthétisées naturellement par l'organisme mais doivent être apportées par l'alimentation.

Ces types de nutriments clés varient selon les espèces, mais heureusement Ils sont nécessaires à petites doses et le corps les stocke généralement pendant longtempsPar conséquent, les symptômes de sa carence n'apparaissent qu'après de longues périodes d'absence.

En fait, l'excès de certains de ces nutriments peut être malsain (comme hypervitaminose ou excès de vitamines). D'autres, par contre, peuvent être ingérés autant que souhaité sans produire d'effets nocifs.

Regarder: Exemples de nutriments organiques et inorganiques

Types de nutriments essentiels

Certaines de ces substances sont communément appelées essentiel pour l'être humain:

Les vitamines. Ces composés très hétérogènes favorisent le fonctionnement idéal de l'organisme, agissant comme régulateurs, déclencheurs ou inhibiteurs de processus spécifiques, qui peuvent aller des cycles de régulation (homéostasie) à la défense immunitaire de l'organisme.
Minéraux. Les éléments inorganiques, normalement solides et plus ou moins métalliques, nécessaires pour composer certaines substances ou pour réguler des processus liés, surtout, à l'électricité et au pH de l'organisme.
Acides aminés. Ces molécules organiques sont dotées d'une structure particulière (un terminal amino et un autre terminal hydroxyle à leurs extrémités) avec laquelle elles servent de pièces fondamentales à partir desquelles se composent des protéines telles que des enzymes ou des tissus.
Des acides gras. Biomolécules de type lipidique insaturées (graisses), c'est-à-dire toujours liquides (huiles) et formées de longues chaînes de carbone et d'autres éléments. Ils sont nécessaires comme base pour la synthèse de toute une gamme d'acides gras secondaires nécessaires à la vie cellulaire.

Certains d'entre eux sont nécessaires tout au long de la vie, et d'autres comme l'histidine (acide aminé) ne sont nécessaires que pendant l'enfance. Heureusement, tout peut être acquis par la nourriture.

Exemples de nutriments essentiels

Acide alpha-linoléique. Communément appelé oméga-3, il s'agit d'un acide gras polyinsaturé, un composant de nombreux acides végétaux courants. Il peut être acquis par l'ingestion de graines de lin, d'huile de foie de morue, de la plupart des poissons bleus (thon, bonite, hareng) ou dans des compléments alimentaires, entre autres.
L'acide linoléique. Il ne faut pas le confondre avec le précédent: cet acide gras polyinsaturé est communément appelé oméga-6 et constitue un puissant abaissement des soi-disant «mauvais» cholestérols, c'est-à-dire graisses saturées et trans. Il remplit des fonctions de lipolyse, d'augmentation de la masse musculaire, de protection contre le cancer et de régulations métaboliques. Il peut être consommé avec l'huile d'olive, l'avocat, les œufs, le blé entier, les noix, les pignons de pin, le canola, les graines de lin, le maïs ou l'huile de tournesol, entre autres.
Phénylalanine. L'un des 9 acides aminés essentiels du corps humain, indispensable à la construction de nombreux enzymes et les protéines essentielles. Sa consommation en excès peut provoquer des laxations, et il est possible de l'acquérir par l'ingestion de aliments riches en protéines: viande rouge, poisson, œufs, produits laitiers, asperges, pois chiches, soja et arachides, entre autres.
Histidine. Cet acide aminé essentiel pour les animaux (puisque les champignons, les bactéries et les plantes peuvent le synthétiser) remplit des fonctions vitales dans le développement et le maintien de tissus sains, ainsi que la myéline qui recouvre les cellules nerveuses. On le trouve dans les produits laitiers, le poulet, le poisson, la viande et est souvent utilisé en cas d'intoxication aux métaux lourds.
Tryptophane. Un autre acide aminé essentiel dans le corps humain, il est nécessaire à la libération de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans les fonctions de sommeil et les perceptions du plaisir. Son manque dans le corps a été lié à des cas d'angoisse, d'anxiété ou d'insomnie. On le trouve dans les œufs, le lait, les grains entiers, l'avoine, les dattes, les pois chiches, les graines de tournesol et les bananes, entre autres.
Lysine. Acide aminé essentiel présent dans de nombreuses protéines, nécessaire à tous les mammifères, incapables de le synthétiser seuls. Il est essentiel pour la construction de liaisons hydrogène moléculaires et la catalyse. On le trouve dans le quinoa, le soja, les haricots, les lentilles, le cresson et les caroubes, entre autres produits végétaux.
Valine. Un autre des neuf acides aminés essentiels du corps humain, essentiels au métabolisme musculaire, où il sert d'énergie en cas de stress et maintient un bilan azoté positif. Il est obtenu en ingérant des bananes, du fromage cottage, des chocolats, des baies rouges et des épices douces.
Acide folique. Connue sous le nom de vitamine B9, elle est essentielle dans le corps humain pour construire des protéines structurales et pour l'hémoglobine, la substance qui permet le transport de l'oxygène dans le sang. On le trouve dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, entre autres), les légumes à feuilles vertes (épinards), dans les pois, les haricots, les noix et les céréales.
Acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, c'est un composé hydrosoluble d'une importance critique dans le métabolisme et la synthèse des glucides, des protéines et des graisses. Heureusement, il existe de petites doses de cette vitamine dans presque tous les aliments, bien qu'elle soit plus abondante dans les grains entiers, les légumineuses, la levure de bière, la gelée royale, les œufs et la viande.
Thiamine. La vitamine B1, qui fait partie du complexe de vitamines B, est soluble dans l'eau et insoluble dans l'alcool, elle est nécessaire dans l'alimentation quotidienne de presque tous les vertébrés. Son absorption se produit dans l'intestin grêle, favorisée par la vitamine C et l'acide folique, mais inhibée par la présence d'alcool éthylique. On le trouve dans les légumineuses, les levures, les grains entiers, le maïs, les noix, les œufs, la viande rouge, les pommes de terre, les graines de sésame, entre autres.
Riboflavine. Une autre vitamine du complexe B, B2. Il appartient au groupe des pigments jaunes fluorescents appelés flavines, très présents dans les produits laitiers, les fromages, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les foies d'animaux. Il est essentiel pour la peau, la cornée oculaire et les muqueuses du corps.
Colline. Ce nutriment essentiel, soluble dans l'eauIl est normalement regroupé avec les vitamines B. C'est un précurseur des neurotransmetteurs responsables de la mémoire et de la coordination musculaire, ainsi que de la synthèse des membranes cellulaires. Il peut être consommé dans les œufs, les foies d'animaux, la morue, le poulet sans peau, les pamplemousses, le quinoa, le tofu, les haricots rouges, les arachides ou les amandes, entre autres.
Vitamine D. Connu sous le nom de calciférol ou antirachitique, il est chargé de réguler la calcification des os, la régulation du phosphore et du calcium dans le sang, entre autres fonctions essentielles. Sa carence a été liée à l'ostéoporose et au rachitisme, et les végétariens sont généralement alertés de sa carence alimentaire. Il est présent dans le lait enrichi, les champignons ou les champignons, le jus de soja et les céréales enrichies, mais il peut également être synthétisé en petites quantités par exposition cutanée au soleil.
Vitamine E. Un antioxydant puissant, une partie essentielle de l'hémoglobine sanguine, on le trouve dans de nombreux aliments à base de plantes, tels que les noisettes, les amandes, les épinards, le brocoli, le germe de blé, la levure de bière et dans les huiles végétales telles que les huiles de tournesol, de sésame ou d'olive. .
Vitamine K. Connue sous le nom de phytoménadione, c'est la vitamine anti-hémorragique, car elle est la clé des processus de coagulation sanguine. Il favorise également la génération de globules rouges, ce qui augmente le transport sanguin. Son absence dans l'organisme est rare, car elle peut être synthétisée par certaines bactéries dans l'intestin humain, mais elle peut aussi être davantage incorporée en ingérant des légumes à feuilles vert foncé.
Vitamine B12. Appelée cobalamine, car elle possède des marges de cobalt, elle est une vitamine essentielle pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que pour la formation du sang et des protéines essentielles. Aucun champignon, plante ou animal ne peut synthétiser cette vitamine: seules les bactéries et les archéobactéries le peuvent, les humains doivent donc les recevoir de bactéries dans leurs intestins ou de l'ingestion de viande animale.
Potassium. est élément chimique C'est un métal alcalin hautement réactif, présent dans l'eau salée, et essentiel pour de nombreux processus de transmission électrique dans le corps humain, ainsi que dans la stabilisation de l'ARN et de l'ADN. Il est consommable à travers les fruits (banane, avocat, abricot, cerise, prune, etc.) et les légumes (carotte, brocoli, betterave, aubergine, chou-fleur).
Fer. Un autre élément métallique, le plus abondant dans la croûte terrestre, dont l'importance dans le corps humain est essentielle, bien qu'en petite quantité. Les niveaux de fer ont un impact direct sur l'oxygénation du sang, ainsi que sur divers métabolismes cellulaires. Il peut être obtenu par la consommation de viande rouge, de graines de tournesol, de pistaches, entre autres.
Rétinol. C'est ainsi que s'appelle la vitamine A, essentielle pour les processus de vision, la peau et les muqueuses, le système immunitaire, le développement et la croissance embryonnaires. Il est stocké dans le foie et est formé à partir de bêta-carotène présent dans les carottes, le brocoli, les épinards, les courges, les œufs, les pêches, les foies d'animaux et les pois, entre autres.
Calcium. Un élément nécessaire à la minéralisation des os et des dents, qui leur donne leur force, ainsi que d'autres fonctions métaboliques, comme le transport de la membrane cellulaire. Le calcium peut être ingéré dans le lait et ses dérivés, dans les légumes à feuilles vertes (épinards, asperges), ainsi que dans le thé vert ou le yerba mate, entre autres aliments.