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Il existe deux façons d'obtenir de l'énergie dans le corps humain: la respirationaérobie et anaérobie, des processus qui se distinguent par la présence et la consommation d'oxygène, dans le premier cas, et son absence, dans le second.
Avec les exercices d'aérobieNous forçons le corps à utiliser l'énergie à travers le circuit d'oxydation des glucides et des graisses, c'est-à-dire par la consommation d'oxygène pour les démarrer ou simplement les maintenir dans le temps.
Au lieu, exercices anaérobies Ils n'ont pas besoin d'oxygène, car ils utilisent des procédés alternatifs pour obtenir de l'énergie, tels que la fermentation de l'acide lactique ou l'utilisation d'ATP (l'adénosine triphosphate) musclé.
Ces considérations sont vitales lors de la pratique du sport ou de l'exercice, afin de ne pas exiger plus du corps que ce qui convient à chacune de ses phases d'obtention d'énergie et de pouvoir diriger l'effort de la manière la plus appropriée possible.
Différences entre les deux modalités
La grande différence entre les deux modes d'exercice est, comme nous l'avons déjà dit, la présence ou l'absence d'oxygène comme mécanisme d'obtention d'énergie immédiate.
- le activités aérobiesPar conséquent, ils sont directement liés aux systèmes respiratoire et cardiaque, de sorte qu'ils peuvent durer plus longtemps. En effet, son niveau de demande dépend de la capacité de notre corps à incorporer l'oxygène de l'air et à le faire circuler dans le corps à travers le sang. Plus la capacité d'oxygénation est élevée, plus l'effort soutenu sera long.
- Les exercices anaérobiesEn revanche, dont l'explosion énergétique provient des muscles eux-mêmes et de leur réserve d'énergie, ils sont généralement brefs et d'une grande intensité. En effet, s'il se prolonge dans le temps, il existe un risque d'accumulation d'acide lactique dans les muscles, sous-produit de l'utilisation d'urgence du glucose. Et cette accumulation entraîne des crampes et une fatigue musculaire prolongée.
Donc: les exercices aérobies sont longs et d'intensité légère à moyenne, tandis que les exercices anaérobies sont intenses et brefs.
Exemples d'exercices aérobies
Des promenades L'exercice le plus simple qui existe, avec de grandes performances aérobies et qui se déroule au cours de longues séances au cours desquelles le système respiratoire et cardiovasculaire travaille sans cesse, brûlant les graisses et les glucides. Il est idéal pour maintenir les poumons et augmenter la résistance cardiaque.
Trot. La version plus rapide de la marche est un exercice à impact modéré sur les jambes et les genoux, mais qui soutient le rythme respiratoire et cardiovasculaire face à une demande énergétique plus élevée et plus soutenue. Elle est généralement associée à des périodes de repos (marche) et de courtes périodes de course (anaérobie).
Danses Une forme d'exercice de groupe divertissant qui utilise de nombreuses routines musculaires pour exercer l'endurance, la coordination et la capacité respiratoire, car elle peut être étendue sur divers thèmes musicaux qui fournissent l'accompagnement rythmique nécessaire. C'est aussi une forme d'exercice socialement utile.
Tennis. Le soi-disant «sport blanc» est un exemple de routines aérobies, car il nécessite d'être en mouvement constant sur le terrain, d'alerter la direction de la balle, ce qui augmente également sa vitesse lorsqu'elle est frappée et renvoyée au-dessus du filet.
Natation. L'un des exercices d'aérobie les plus exigeants, car il nécessite de grandes bouffées d'air pour que le corps fonctionne immergé dans l'eau. Il favorise la capacité pulmonaire, la résistance cardiaque et parfois la force anaérobie des extrémités.
Sauts aérobies. La routine d'aérobic classique en salle de gym est le meilleur exemple possible de ce type d'activité intensive en oxygène, dans laquelle le mouvement est soutenu au cours de différentes routines successives et repose presque exclusivement sur l'endurance cardiovasculaire du corps.
Cyclisme. L'exercice du vélo est extrêmement exigeant pour les membres inférieurs, exigeant une très grande capacité cardiorespiratoire dans la mesure où l'effort est soutenu, tout à fait à la manière des marathons, pendant des circuits entiers qui doivent être parcourus à une vitesse moyenne. Les finales, dans lesquelles la plus grande charge de force est imprimée pour atteindre des vitesses élevées et arriver en premier, à la place, sont simplement anaérobies.
Aviron. Comme dans le cas du cyclisme, mais avec les membres supérieurs et le tronc, c'est un exercice soutenu dans le temps qui nécessite une gestion de la fatigue et un apport en oxygène bon et constant, pour pouvoir maintenir le bateau en mouvement avec le force qui est imprimée sur les rames.
La corde saute. Cet exercice est commun à de nombreux pratiquants du sport, quelle que soit la discipline, car il nécessite des sauts continus pour éviter la corde, pouvant aller plus vite ou plus lentement selon la capacité d'endurance de l'individu.
Football. Il est considéré à la fois comme un sport aérobie et anaérobie, car il combine des courses courtes et intenses avec un mouvement constant de va-et-vient le long de l'immense court, anticipant l'action du ballon. À l'exception du gardien de but, aucun des footballeurs ne reste stationnaire, il a donc besoin d'une bonne capacité respiratoire et cardiaque.
Exemples d'exercices anaérobies
Levée de poids. Pendant l'haltérophilie, les muscles fonctionnent à leur capacité maximale, accomplissant la tâche désignée pendant une courte période de temps, car la respiration n'est pas utilisée pour renouveler les énergies. Cela améliore la force musculaire et l'endurance, générant une hypertrophie.
ABDOS. Cet exercice très courant est anaérobie puisque les séries de pompes ont pour tâche de maximiser la puissance musculaire et la résistance aux situations de fatigue, à travers des séries de plus en plus longues de répétitions d'intensité.
Courses courtes et intenses (sprints). Ce sont des courses courtes mais avec beaucoup d'efforts, comme le plat 100m, dans lequel la puissance et la vitesse des membres inférieurs et du torse se développent, au-dessus de l'endurance générale du corps.
Lancer de médecine-ball. Exercice de force explosive qui implique un grand nombre de muscles disposés pour prendre de l'élan derrière la tête et lancer le ballon par-dessus l'épaule aussi loin que possible. Ce mouvement est rapide et intense, il ne nécessite donc pas vraiment de respiration.
Box sauts (sauts de boîte). Cet exercice se fait en sautant avec les deux jambes sur une caisse de différentes hauteurs, obligeant les jambes à accumuler de l'énergie et de la force musculaire. C'est très courant dans les routines crossfit.
Exercice isométrique. C'est une forme d'exercice intense qui n'implique pas de mouvement, mais plutôt le maintien de la position musculaire pendant une courte période de temps pour produire un effort continu, favorisant l'endurance musculaire en l'absence d'oxygène.
Barres et parallèles. Utilisant le corps lui-même comme poids, ces exercices demandent aux muscles des bras de collecter suffisamment d'énergie pour nous soulever un nombre de fois répété et fini, favorisant ainsi leur puissance et leur hypertrophie, sans recourir à la respiration pendant l'effort.
Push-ups (pompes). Semblable aux barres, mais face cachée, cet exercice classique utilise la gravité comme résistance pour surmonter, en soulevant son propre poids lors de sessions d'effort courtes et rapides qui augmentent à mesure que les muscles gagnent en puissance.
Squats Troisième de la série classique, avec les pompes et les abdominaux, les squats déposent le poids du torse droit et les bras étendus (ou sur la nuque) sur les cuisses, leur permettant de faire l'effort de nous soulever et de redescendre. , intervalle pendant lequel ils ne recevront pas d'oxygène de la respiration.
Apnée ou plongée libre. Un sport extrême bien connu qui suspend la respiration lors de la plongée sous-marine, pour laquelle une grande capacité pulmonaire est requise pour retenir la respiration, mais aussi un effort anaérobie, puisque sous l'eau les muscles doivent fonctionner sans apport d'oxygène.
