20 exemples de bonnes graisses et de mauvaises graisses - Encyclopédie

Vidéo: Les bonnes et les mauvaises graisses

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Types de graisses
Bonnes et mauvaises graisses
Exemples d'aliments avec de bonnes graisses
Exemples d'aliments contenant de mauvaises graisses
Peut vous servir

Quand on parle de les graisses on se réfère à un ensemble de substances organiques denses, insolubles dans l'eau, appelées lipides. Sa structure moléculaire implique généralement un certain nombre d'acides gras attachés à une molécule de glycérine ou de glycérol (C₃H₈OU₃), dans ce qu'on appelle un triglycéride.

Ceux-ci remplissent des fonctions structurelles (maintiennent les organes, construisent des couches isolantes) et réservent de l'énergie dans le corps, permettant leur décomposition ultérieure en sucres (les glucides).

Cependant, certains lipides se comportent comme des solides à température ambiante et sont connus sous le nom de les graisses; tandis que d'autres agissent comme des liquides et sont connus commehuiles. Et cette distinction est essentielle pour comprendre l'existence de bonnes graisses (essentielles pour l'organisme) et de mauvaises graisses (nocives pour l'organisme).

Types de graisses

Les différents types de graisses sont classés en fonction de leur composition chimique, en distinguant celles qui ont les liens les plus simples entre leurs molécules, et ceux avec des liens plus complexes, dans trois types différents:

Graisses saturées. Formés d'acides gras à longues chaînes moléculaires, ils sont solides à température ambiante et le plus souvent d'origine animale, laitière ou dans les huiles de certains palmiers et légumes.
Graisses insaturées. Liquide à température ambiante, ces graisses contiennent les nutriments essentiels dont le corps a besoin, même s’il ne peut les synthétiser à lui seul. La plupart sont d'origine végétale et peuvent être, à leur tour, de deux types:
- Monoinsaturés. Ils augmentent les taux de lipoprotéines de haute densité (HDL, pour son acronyme en anglais) dans le sang, tout en diminuant la basse densité (LDL), communément appelée cholestérol.
- Polyinsaturés. Formé par les acides gras des séries Oméga-3 et Oméga-6, chacun a un effet direct sur les deux formes de cholestérol (HDL et LDL) et sur les triglycérides (sucres) dans le sang, respectivement.
Gras trans. Ce type de lipide est obtenu à partir de l'hydrogénation d'huiles grasses végétales, en les convertissant d'insaturées en saturées. Ils sont extrêmement nocifs pour l'organisme, car ils augmentent les taux de lipides de basse densité (LDL), abaissent ceux de haute (HDL) et favorisent la prolifération des triglycérides.

Bonnes et mauvaises graisses

De la classification précédente, il s'ensuit que les soi-disant «bons gras» ne sont que insaturés, qui conservent leur liquidité à température ambiante et servent à construire les lipoprotéines nécessaires à la vie, ainsi qu'à réduire les graisses nocives présentes dans notre sang. Ils sont souvent appelés «bon cholestérol».

En échange, les gras saturés et trans sont les «mauvais gras», nocifs pour le corps, car ils sont athérogène: ils favorisent l'accumulation de couches denses de graisse dans les parois artérielles, appelées athéromes, qui sont une cause reconnue d'accidents vasculaires, d'insuffisance cardiaque, d'hypertension et de nombreuses maladies telles que l'athérosclérose. Ceci est communément appelé «mauvais» cholestérol ou cholestérol.

Exemples d'aliments avec de bonnes graisses

Les huiles végétales. Huiles riches en graisses polyinsaturées, comme celles d'olive, de canola, de tournesol, de soja, d'arachide ou de carthame. Certains, comme l'olive, sont recommandés pour la consommation crue, comme vinaigrette, bien qu'il puisse être parfaitement utilisé pour la cuisine.
Fruits secs. Les graisses monoinsaturées des graines oléagineuses et de certaines noix (arachides, noix, noix de cajou, amandes, noix de macadamia, noisettes, chia, chanvre et graines de citrouille, etc.) sont associées au «bon» spectre .
Avocats et avocats. Ces fruits sont riches en graisses mono-insaturées, leur consommation est donc recommandée pour réduire les marges de mauvais cholestérol et augmenter celles du bon cholestérol.
Poisson bleu. La plupart des poissons gras comme le hareng, la bonite, le thon ou le saumon sont de riches sources d'oméga 3, l'un des acides gras essentiels les plus bénéfiques pour réduire les triglycérides dans le sang.
Céréales à grains entiers. Comme le son, le blé entier et les produits à base de grains entiers qui en sont issus, ils sont riches en oméga 6, le plus puissant et le plus bénéfique des acides gras essentiels, ce qui réduit le «mauvais» cholestérol et augmente » bon".
Des produits à base de soja. Communs dans le régime végétalien ou végétarien, les produits à base de soja (le moins transformé possible, le mieux) contiennent de «bons» acides gras parfaitement intégrés à l'alimentation quotidienne.
Des œufs. Bien qu'il ait été confirmé qu'ils contiennent des oméga 6 et de nombreuses protéines nécessaires, il existe une controverse autour de la consommation d'œufs, car il n'y a pas de décision finale sur leur charge de «mauvais» cholestérol présents dans le jaune. Si vous ne consommez que du blanc, il n'y a aucun risque d'augmenter votre taux de cholestérol car il ne contient aucune graisse.
Arachides Inchi ou Jíbaro. La Plukenetia volubilis C'est une plante péruvienne dont les graines ont une valeur inhabituelle en acides gras essentiels. On estime qu'il peut contenir 50 à 60% d'oméga 3 de différents types et d'autres huiles essentielles telles que l'oméga 9.
huile de foie de morue. Un complément alimentaire courant est cette huile riche en acide docosahexanoïque, l'un des principaux acides gras polyinsaturés de la série oméga 3. Elle peut également être extraite, en laboratoire, d'algues. Crypthecodinium cohnii.
Capsules d'huiles grasses essentielles. Enfin, on retrouve les huiles des séries oméga 3 et oméga 6 dans des capsules commerciales issues de l'industrie pharmacologique.

Exemples d'aliments contenant de mauvaises graisses

Produits laitiers entiers. Bien qu'ils soient riches en calcium, le lait entier, les fromages gras, le beurre d'origine animale et d'autres produits dérivés ont tendance à être de gros porteurs de graisses saturées, leur consommation ne doit donc pas être abusée ou les variantes plus légères ou plus légères doivent être préférées. écrémé.
Huiles tropicales. L'huile de palme ou de coco, malgré son origine végétale, est riche en graisses saturées qui sont considérées comme faisant partie du spectre «négatif».
Viande rouge. La viande de bovins et de porcs contient de bonnes quantités de graisses saturées, ainsi que les produits qui en sont dérivés, tels que les beurres d'animaux et les saucisses. En 2015, l'OMS a mis en garde contre le risque non seulement lipidémique mais même cancérigène de la consommation disproportionnée de ces viandes.
Margarines et produits à base de graisse végétale hydrogénée. Dans de nombreux pays du monde, la vente de ces aliments a été interdite ou restreinte, car il s'agit d'un ensemble de gras trans beaucoup plus nocif que tout autre d'origine naturelle. La margarine, en particulier, est achetée comme un substitut sain supposé du beurre, mais son effet athérogène est bien pire.
Restauration rapide. Malgré leur goût, la plupart des fast-foods contiennent une abondance de gras trans et saturés, essentiels à la préparation rapide de leurs produits. Il est recommandé de consommer ce type d'aliment le moins possible par mois.
Frit. Les aliments frits ont l'inconvénient que leurs températures élevées dénaturent les huiles, générant des graisses saturées de mauvaise qualité, et selon les aliments, ils peuvent être remplis de miettes ou de résidus carbonisés qui propagent de nombreuses toxines organiques à l'huile.
Biscuits, gâteaux et produits de boulangerie. Tous ne sont pas riches en gras trans, bien sûr, c'est pourquoi il est pratique de se renseigner sur le type de gras utilisé lors de leur fabrication. Si vous utilisez des margarines ou des huiles végétales hydrogénées, cela signifie que le produit final sera riche en ces mêmes graisses nocives.Quoi qu'il en soit, l'utilisation de graisses saturées n'est pas exactement une alternative bénéfique pour la santé.
Sauces grasses. Comme la mayonnaise et d'autres similaires, elles contiennent des graisses saturées d'origine animale qui font partie des lipides «gras» ou nocifs.
Sodas. Bien que les boissons gazeuses et les boissons gazeuses ne contiennent pas de graisses nocives en tant que telles, elles sont un facteur déterminant dans leur apparence, car elles contiennent tellement de sucre qu'elles favorisent une abondance artificielle de triglycérides dans le sang, dont le résultat sera, comme nous l'avons vu, la génération de graisse par réservation.
Chocolat. Bien que l'on ait beaucoup parlé des effets neurobéniques du chocolat, on ne se souvient généralement pas de sa teneur élevée en graisses saturées, en particulier dans les chocolats avec du lait entier ajouté. Il est pratique de surveiller le type de cacao consommé, car certaines variantes peuvent atteindre jusqu'à 25% de graisses saturées nocives.